乳酸をいかす
疲れてくると「乳酸がでた～」っとなり
乳酸が疲労の原因のひとつのように考えられていますが、乳酸＝疲労と言うわけではありません。
乳酸は疲労物質？いやいや、エネルギー物質です。【マラソン・陸上】 | NANA's ESCAPISM
上のリンクでは乳酸がなぜ疲労と考えられたかまとめてくれています。
今回は僕のほうでもまとめて行きます。
乳酸ができるのはいつか？
人が運動する時にはかならずATPという身体の中にある物質が分解されエネルギーを作り出します。
このATPを作り出す１つの方法としてに身体のなかのグルコースを分解します。
グルコースを分解する上で様々な道のりがありますが最終的にピルビン酸になり
このピルビン酸は身体の中のミトコンドリアに入りアセチルCoAになりさらにATPを作るために酸化されます。
乳酸
しかし運動強度が増加するにしたがいグルコースの利用量は増えていきます。
さらに筋肉に蓄えられている筋グリコーゲンを分解してグルコースとして利用していきます。
グルコースの利用量が増えればピルビン酸の量もふえます。
この時ピルビン酸をすべて酸化することはできないのでピルビン酸を乳酸に変換します。
これが乳酸が発生するメカニズム。（説明仕切れていないところもありますが）
しかしこうしてできた乳酸ですが血流にのって心臓や遅筋などでエネルギーとして利用されます。
つまり運動で筋肉を動かすために分解したグルコースがピルビン酸もしくは乳酸になり
身体の中でエネルギーとして再利用されると言うことに。
いやぁ～乳酸ってすごいっすね。。。
次は乳酸をトレーニングでどう活かしていくか考察します
参考文献
運動生理学２０講 第３版 勝田茂 征矢 英昭
なんでクイックリフトを行なうの？
なんでクイックリフトが必要なのでしょうか？
BIG3(スクワット、デットリフト、ベンチプレス)で筋肉をつけて競技に転化させればいいのでは？(ただBIG3をやればいいってわけではありません)
クイックリフトのメリットとは！
パワー向上！
コーディネーション能力の向上！(運動連鎖能力の向上)
パワーとは
筋力✖︎速度
で決まります。
スクワットなどで鍛えた筋力を活かしてクイックリフトなどを行なっていけば瞬発的なパワー向上に活かせるのではないでしょうか。
コーディネーション能力はkinematic chain(運動連鎖)とも表せられるかもしれません。
ある意味動きの練習につながっていくのではないでしょうか。
クイックリフトを行うということは下半身から上半身まで上手に使わなければ、上げることはできません。
ただ闇雲にジャンプしながら腕でバーを引っ張ってもダメです。
クイックリフトを行なうにあたって
筋力
柔軟性
姿勢(フォーム)
ができていないとクイックリフトには入れません。
日頃のベーシックなトレーニングをコツコツ積み上げてからできるのがクイックリフトなんですね。
クイックリフトの動作を分解すると日頃のウェイトトレーニングの要素がたくさん詰まってます。
水泳だってバタ足とストロークが上手く出来てスイムにつながります。
それと似ていませんか？
人に見せられるクイックリフトを習得します。
大胸筋
ウェイトトレーニングといえばとりあえずベンチプレスを思い浮かべる人は多いと思います。（履歴書に挙重重量かいてもありなんじゃないかな）
そんなベンチプレスで鍛えられる大胸筋についてのアウトプット
大胸筋は大きく分けて三つ
上部
中部
下部
に分かれてます。
具体的に何をする筋肉か？？
イメージしやすいのは押すことですよね
腕立て伏せ、ベンチプレスだって押す動作ですよね
先ほど３つに分けた大胸筋ですが上部をメインに鍛えたければぜひインクラインベンチプレスをどうぞ。
しかし大胸筋の上部繊維は比較的よわめなので扱う重さはベンチプレスの７０％～８０％を扱いましょう。
（インクラインの角度を挙げていけばショルダープレスになっていきますよね）
これとは逆に下部をきたえるとしたら
デクラインベンチプレスがあります。
ベンチプレスで腰を上げればデクラインになりますが（難しい）
ベンチプレスに比べて筋出力があがり、肩の負担が減りますが腰への負担が大きめですよね。
ちなみにこの下部ですが腕をバンザイの状態からまっすぐ下ろしてくるのにも使われます。
なのでプレスダウンをひじを固定せずに行えばもしかしたら大胸筋下部も使われるのではっと考えています
（ただやっぱり広背筋の関与がでかいのかな）
自重トレーニングでしたらもちろん腕立て伏せですね。
自信のあるかたはいすに足を乗っけて行ってみてください。負荷が上がりますよ。
これってインクラインベンチプレスと似た使われ方ですよね？？？
じゃあ倒立でひじの曲げ伸ばしを行えば、、、、肩のとれーにんぐになるんかなぁ
■
これのつづきです。
今回は３原則に基づいた５原則を扱っていきます
漸進性の原則
常に過負荷になるように負荷を漸進させていく。
毎日同じ強度でやっていたら進歩はしないということですね。少しずつ負荷を上げないとってことですね。
全面性（全身性）の原則
スポーツによって必要な筋肉や不必要な筋肉あると思いますが、バランスのよいトレーニングが大切です。
１つの競技に特化するのもよいのかもしれませんが様々な競技を行うことによって全面性の原則にならっているといえるのではないでしょうか？
継続性の原則
継続してトレーニングを行わないと向上した体力ももとに戻ってしまいます。
もちろん継続することも大切ですが休息も大切ですよね。
継続してトレーニングを行う（簡単なようで難しい）
個別性の原則
人の身体的特徴は様々です。身長が高い人もいれば低い人もいる。それぞれを見極めないといけないです。
意識性の原則
練習するアスリートがなぜそのトレーニングを行うかしっかりと理解できているかどうか、また指導者がしっかりとアスリートに説明できるかどうか。アスリートに練習の意味を考えさせるのも大切ですが指導者の発信力もアスリートの意識に大きな影響を与えそうです
参考記事
Coaching Clinic 2012.3 谷本道哉さんの記事より
原理原則 忘れがちな自分
僕が現役当時その日のトレーニングメニューを考えるのにいっぱいになり
その日その日のメニューで終わってしまい
これから紹介する原理原則をしっておけばなぁ～っと思っています。
ここで言う
原理は身体が適応する基本的仕組み
原則は原理を成り立たせるための方法
原理あっての原則ということでしょう。
まずは原理から！
３つの原理
特異性の原理
身体はトレーニングされたものに適応する
走る練習をすれば走ることに対して強くなる。
泳げば泳ぐことに対して強くなる。
走ったからといって泳ぎが速くなるわけではないですよね。
言われてみれば当たり前ですがとても大切です。
河森さんのブログでもこのあたりのことがわかりやすく書かれています。
過負荷の原理
普段かけている負荷よりたかい負荷をかける。
いつもより高い負荷をかけるから身体がそれに適応するってことですかね。
身体ってすごい、、、、
可逆性の原理
トレーニング効果持続には限界がある。
これがあるから練習サボると体力落ちます。
参考記事
Coaching Clinic 2012.3 谷本道哉さんの記事参照
河森直紀さんのブログ
参考記事の入れ方とか引用の仕方とかあっているのかな？
間違っていないか不安です
ウェイトトレーニングをプログラミングするべき？
スポーツをやっている人なら
大会などがあるスポーツでしたらその試合に向けてどのような練習を行っていくか、
今自分が何をすべきか、
今何ができてなにができないか
などなど様々な要因を考慮して練習プログラムを作成していると思います。
（人によっては年間計画ではなくその日その日ごとに練習プランを考える人もいると思います。ボトムアップかトップダウンか）
じゃあ競技の練習をしている人がウェイトトレーニングをする場合はどうなの？？
今回はウェイトトレーニングのプログラミングについてのアウトプットです。
結論からいうと競技選手がウェイトトレーニングを行う場合でも年間計画などは必要です。
理由として２つあります
１つ オーバートレーニングの防止
競技練習とウェイトトレーニング（WT)を同時に行っていくうえでどちらが大事かといわれればもちろん競技練習のほうが大切です。
そんななかでのWTですから技術練習にどれだけ影響が出るかを考えて行わないとせっかくの技術練習に影響が出てしまいす。
毎回WT追い込むまでやって競技練習で体動かせませんでした。っていったら本末転倒に,,,, ちなみに僕はこの本末転倒なことを結構やっちゃいました。
理由２ WTの効果を競技練習に移行するため
WTで筋力を得ただけでは競技力はアップしないです。WTだけで競技力もあっぷしたらこの世で最強のアスリートはボディビルディングの方々ということになりますよね？？
（でも実際そうじゃないですよね？？）
大切な試合にむけて今WTでは筋力を肥大させるべきなのかそれとも筋力をつけてパワー発揮しやすいようにするべきなのか このあたりのことも考えていかないといけないでしょう。
ローテーターカフって？
トレーニングや練習で肩の痛みなどはありますか？
部活で競泳をやっている僕ですが肩の動かしすぎで痛みを訴える同期もいました。
（スイマーズショルダーともいわれます。）
そこででてくるのがローテーターカフです。
(肩の痛み＝ローテーターカフが原因というわけではないです）
ローテーターカフの機能としては肩関節の安定です。
ですのでローテーターカフが弱かったりすると肩と腕の骨の位置が安定しなかったりします。
ローテーターカフは肩の傷害予防として考えていくべきでしょう。
練習前のウォーミングアップの前に肩をまわしたり、肩の内外旋のドリルをおこなうなど。
鍛えるというよりかはこれらのドリルを練習前に行うのは当たり前くらいの意識でいいでしょう。
やっぱり運動前の準備体操などは大切ですね。
ローテーターカフは４つの筋肉で構成されています
１棘上筋 （supraspinatus)
２棘下筋 (infraspinatus)
３小円筋 (teres minor)
４肩甲下筋 (subscapularis)
ローテーターカフを勉強した後に上の記事を読んでいただけると英語でのイメージがかなりしやすいです。
（参考にしたもの）
身体運動の機能解剖学
